Entspannung durch Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Achtsamkeit

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das der Berliner Psychiater Johann Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt hat. Im Vordergrund des Autogenen Trainings steht die Selbstentspannung beziehungsweise die Fähigkeit zur Selbstentspannung, die sich mittels autosuggestiver (sich selbst beeinflussender) Übungen verbessern soll. Die bewusste Konzentration auf den eigenen Körper führt beim Autogenen Training über eine intensive Körperwahrnehmung zu tiefer innerer Entspannung, Ruhe und Ausgeglichenheit. Regelmäßig angewendet, kann Autogenes Training insbesondere stressbedingte oder stressverursachende Beschwerden dauerhaft lindern oder sogar beheben.

Autogenes Training findet bei verschiedenen Beschwerden und Erkrankungen Anwendung – insbesondere mit psychischer und psychosomatischer Belastung.

Progressive Muskelentspannung geht zurück auf eine Idee des amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson. Anfang der 1920er Jahre stellte Jacobson eine Wechselwirkung zwischen der Muskelanspannung und dem seelischen Zustand fest, während er selbst unter Rückenschmerzen litt. Er beobachtete, dass die Muskeln sich bei Anspannung oder Unruhe reflexartig verkrampften. Bei Lockerung der Muskulatur trat ein Ruhegefühl ein. Auf dieser Wahrnehmung basiert die Idee der Progressiven Muskelentspannung, die Jacobson in einem 1934 erschienenen Buch vorstellte. 

Die An- und Entspannung bestimmter Muskeln und die bewusste Wahrnehmung aktiviert das vegetative Nervensystem und sorgt so für eine körperliche Entspannung und eine Beruhigung des Geistes. Progressiv bedeutet, dass bei dieser Technik Schritt für Schritt einzelne Muskelgruppen jedes Körperabschnitts gezielt angesprochen werden. Der Entspannungsprozess wird also sukzessive durch den gesamten Körper geführt, bis Sie vollständig ruhig und gelassen sind.

Beispiele für mögliche Anwendungsgebiete von Autogenem Training Johann Heinrich, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen sind:

• Stress
• Bluthochdruck (Hypertonie)
• Muskelverspannungen
• Ängste und Phobien
• Depressionen
• Innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Prämenstruelles Syndrom (PMS)
• Burn-Out-Syndrom

 

Achtsamkeit beschreibt den gegenwärtigen und aufnahmefähigen Geisteszustand eines Menschen. Dabei werden die direkte Umwelt und Situation im Moment genau wahrgenommen, ohne, dass Ablenkungen durch Gedanken, Erinnerungen oder Fantasien eintreten. Die Achtsamkeitslehre geht auf den Buddhismus zurück und hat seit den 1980er Jahren zur Behandlung von Schmerz und Leid an Bedeutung gewonnen. Die Theorie verbindet dabei verhaltenstherapeutische Behandlungsansätze mit der meditativen Achtsamkeit und erlernt eine nicht wertende Aufmerksamkeit von Moment zu Moment.

Die 7 Säulen der Achtsamkeit

Achtsamkeit bietet viele positive Effekte, wie beispielsweise eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit oder ein reduziertes Stressempfinden. Jon Kabat-Zinn, Begründer der Mindfulness-Based-Stress-Reduction, fasst Achtsamkeit in die folgenden 7 Säulen zusammen.

• Nicht Urteilen: Erstes Urteil reflektieren und entsprechend handeln
• Geduld: Prozess zur Zielerreichung beachten
• Anfängergeist: Dinge mit offenen Augen betrachten
• Vertrauen: Vertrauen, für den jetzigen Moment die richtige Entscheidung zu treffen
• Nicht erzwingen: Dingen ihren Lauf lassen und nicht eingreifen
• Akzeptanz: Keine Veränderung erzwingen, sondern mit dem arbeiten, was vor einem ist
• Loslassen: Alles endet, positiv oder negativ
• Insgesamt geht es bei der Achtsamkeit darum, mit Problemen umgehen zu können, diese zu reflektieren und zu akzeptieren, anstatt davor zu flüchten.
• Die Achtsamkeit kann durch diverse Übungen und Therapien ausgebaut und verbessert werden.